7 exercices pour le fitness en plein air

7 Übungen für Fitness im Freien

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Pourquoi aller à la salle de sport quand la nature offre tout autant ? Outre les sentiers de randonnée et les zones de baignade, la Suisse offre également des alternatives attrayantes et plus durables que la salle de sport en ville.

Warum ins Fitnessstudio, wenn die Natur genauso viel hergibt? Die Schweiz bietet neben Wanderwegen und Schwimmplätzen auch in der Stadt attraktive und nachhaltigere Alternativen als das Gym.

Il est 8 heures du matin à Zurich et le soleil se lève lentement sur le lac de Zurich. Les premiers joggeurs courent déjà le long des rives du lac et à Rentenwiese, deux jeunes femmes s'adonnent à une séance de boxe matinale. Et Rahel Bertschinger est également déjà active.

Cette passionnée de sport, ancienne gymnaste artistique, traverse la ville à vélo tous les jours et entraîne son corps cinq à six jours par semaine - et pas seulement dans la boîte Crossfit, mais aussi avec des aides qu'elle découvre lors de ses promenades en ville.

Durable pour le corps et l'environnement

"Si vous vous entraînez dans la nature, vous n'êtes pas lié", explique Rahel, qui est également un coach Crossfit qualifié. "Beaucoup manquent d'expertise lorsqu'ils s'entraînent dans la salle de sport, ce qui fait que l'on peut se tromper sur beaucoup de choses. C'est pourquoi l'entraînement en plein air est souvent plus doux pour le corps. En plus de cela, il convient à presque tout le monde."

Et puis il y a l'aspect environnemental : non seulement de nombreuses machines de fitness dans une salle de sport consomment de l'électricité précieuse, mais la climatisation et le chauffage contribuent également à augmenter les émissions de CO2 et les douches communes utilisent une énorme quantité d'eau. Le bilan écologique d'un studio de fitness ne peut donc évidemment pas rivaliser avec les nombreuses options qui s'offrent à vous.

Dans la série de photos, Rahel vous montre quelques exercices que vous pouvez facilement faire en plein air. De quoi avez-vous besoin ? Un banc public, un support à vélo et un escalier.

Es ist 8 Uhr morgens in Zürich und die Sonne steigt langsam über dem Zürichsee auf. Die ersten Jogger laufen bereits entlang des Seeufers und an der Rentenwiese widmen sich zwei junge Frauen einem frühmorgendlichen Boxtraining. Und auch Rahel Bertschinger ist bereits aktiv.

Die Sportbegeisterte war früher Kunstturnerin, fährt täglich mit dem Velo durch die Stadt und trainiert an fünf bis sechs Tagen ihren Körper – und das nicht nur in der Crossfit-Box, sondern auch mit Hilfsmitteln, die sie während ihrer Fahrten durch die Stadt entdeckt.

Nachhaltig für Körper und Umwelt

«Wer in der Natur trainiert, ist ungebunden», erklärt Rahel, die auch ausgebildeter Crossfit-Coach ist. «Vielen fehlt das Fachwissen, wenn sie im Gym trainieren und so kann man viel falsch machen. Das Trainieren im Freien ist darum oft schonender für den Körper. Davon abgesehen ist es auch für fast alle Menschen geeignet.»

Und dann gibt es auch noch den Umwelt-Aspekt: Nicht nur viele der Fitnessgeräte in einem Studio verbrauchen wertvollen Strom, auch Klimaanlagen und Heizungen tragen zu höheren CO2-Emissionen bei und Gemeinschaftsduschen verbrauchen enorm viel Wasser. Die Ökobilanz eines Fitnessstudios kann sich so natürlich nicht mit den zahlreichen Möglichkeiten vor der Haustüre messen.

In der Bildstrecke zeigt dir Rahel einige Übungen, die du ganz einfach im Grünen machen kannst. Was du dazu brauchst? Eine Parkbank, ein Veloständer und eine Treppe.

Pompes sur le banc pour les débutants : Rahel montre la position de départ. Le plus important est que les poignets forment une ligne avec les épaules.

Les voyages : Les longs voyages en avion sont de véritables tueurs de climat. C'est pourquoi il vaut mieux miser sur des vacances dans son propre pays. S'il faut quand même partir plus loin, il faut absolument payer le petit supplément pour la compensation du CO₂.

Il est important pendant toute la durée de l'exercice d'avoir le dos droit et une bonne tension du corps.

Pour les utilisateurs avancés, cette forme de push-up convient au banc du parc.

Encore une fois, Rahel s'assure que sa forme est correcte en faisant en sorte que sa poitrine touche le banc.

Les professionnels retournent les tables sans autre forme de procès et se soulèvent du sol.

Si vous ne pouvez pas vous rapprocher de la nature de cette façon, comment le pouvez-vous ?

Les porte-vélos sont également adaptés à toutes sortes d'exercices.

Par exemple, pour les dips qui font travailler les triceps.

Mais les porte-vélos sont également idéaux pour les exercices abdominaux.

Pour ce faire, maintenez vos jambes à un angle de 90 degrés et sentez littéralement vos abdominaux se réjouir.

On trouve des escaliers partout en Suisse. Et presque tous sont parfaits pour les sauts en boîte. Avec cet exercice aussi, surveillez toujours votre forme et gardez le dos droit et le regard droit devant vous.

Il est également important d'aller assez profond, au mieux vos hanches sont sous le genou pour renforcer les quadriceps. Veillez toujours à ce que vos genoux soient poussés vers l'extérieur afin de ne pas vous blesser.

Qu'il s'agisse d'un banc de parc ou d'un petit mur, une légère élévation facilite les fentes et entraîne la stabilité.

Lorsque le soleil printanier vous sourit, l'entraînement en plein air est deux fois plus amusant.

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Par ailleurs, vous pouvez également préserver les ressources et économiser l'énergie en ce qui concerne l'équipement : "Les seules choses que vous devez acheter neuves pour le sport sont vraiment les bonnes chaussures. Pour éviter le risque de blessure, il est important de trouver les bonnes chaussures de sport pour le sport en question", explique Rahel. "Tout le reste - comme les kettlebells, les bandes élastiques ou même les haltères - peut toujours être acheté à bas prix et d'occasion."

Le sport n'est pas que du sport

Pour Rahel, une approche globale et efficace du sport est très importante : "Beaucoup de gens oublient qu'en plus de la forme physique et mentale, l'entraînement avec des exercices et des équipements qui préservent au maximum les ressources, mais aussi la nutrition et la récupération sont des facteurs importants. Par conséquent, pour entraîner son corps de manière durable, il est recommandé de développer une routine qui correspond à sa propre image corporelle." Outre une alimentation équilibrée à base d'aliments locaux et sains, il s'agit également de s'isoler consciemment dans la nature. C'est pourquoi il est bon d'éviter autant que possible d'utiliser la voiture et de préférer marcher de A à B pendant son temps libre, afin de se vider la tête tout en économisant d'importantes ressources énergétiques et en se déplaçant de manière quasi neutre en termes de CO2.

Ressourcen schonen und Energie sparen kann man übrigens auch beim Equipment: «Die einzigen Dinge, die man für den Sport neu kaufen muss, sind eigentlich bloss die richtigen Schuhe. Um Verletzungsgefahr zu vermeiden, ist es wichtig, die passenden Sportschuhe für die jeweilige Sportart zu finden», erklärt Rahel. «Alles andere – wie zum Beispiel Kettlebells, elastische Bänder oder auch Hanteln – können immer günstig und gebraucht erstanden werden.»

Sport ist nicht bloss Sport

Rahel ist ein rundum effizienter Ansatz beim Sport sehr wichtig: «Viele vergessen, dass neben körperlicher und geistiger Fitness nicht nur das Training mit möglichst ressourcenschonenden Übungen und Geräten, sondern auch die Ernährung sowie die Erholung wichtige Faktoren sind. Um deinen Körper nachhaltig zu trainieren, empfiehlt es sich daher, eine Routine zu entwickeln, die zum eigenen Körpergefühl passt.» Dazu gehört neben einer ausgewogenen Ernährung auf Basis lokaler, gesunder Lebensmittel auch das bewusste Abschalten in der Natur. Deshalb empfiehlt es sich, wann immer möglich, auf auf das Auto zu verzichten und auch in der Freizeit lieber zu Fuss von A nach B zu gehen, um so einerseits den Kopf freizubekommen und gleichzeitig dabei wichtige Energieressourcen zu schonen und sich quasi CO2-neutral zu bewegen.

Première publication:

30.5.2021

| Dernière mise à jour:

18.5.2021

Si vous ne voulez pas vous passer d'appareils de fitness, vous pouvez également en trouver dans la nature. Outre les aires de jeux, qui se prêtent parfaitement à de nombreux exercices, de nombreuses villes et cantons ont déjà mis en place des installations spéciales de street workout. À Bâle-Campagne, par exemple, il existe déjà 14 parcs de ce type. Dans la ville de Zurich également, les amateurs de fitness trouveront quatre installations sportives accessibles gratuitement. Et pour ceux qui n'osent pas encore utiliser la barre de traction seuls, il existe également une solution sous la forme de cours d'entraînement guidés en plein air, comme chez Outdoor Fit à Berne.

Wer auf bereitgestellte Fitnessgeräte nicht verzichten will, wird ebenfalls in der Natur fündig. Neben Spielplätzen, die sich prima für viele Übungen eignen, haben viele Städte und Kantone bereits spezielle Streetworkout-Anlagen eingerichtet. In Basel-Land gibt es beispielsweise bereits 14 solcher Parks. Auch in der Stadt Zürich finden Fitnessbegeisterte vier Sportanlagen, die gratis zugänglich sind. Und wer sich noch nicht alleine an die Klimmzugstange traut, findet auch hier eine Lösung mit geführten Outdoor-Trainingskursen, wie zum Beispiel bei Outdoor Fit in Bern.